專家：肌酸對所有人有益，無論是否有在健身

健身房之外，肌酸成為健康討論的焦點。肌酸主要與增強肌肉有關，現在認為是對大腦功能、老化及能量代謝有重要作用的強大分子。研究顯示，肌酸不僅對運動員有益，還能改善認知表現、老化時保護肌肉，並在壓力時期供應細胞能量。

德州農工大學運動與營養實驗室主任理查德·克雷德博士指出，肌酸對整體細胞能量扮演關鍵角色。肌酸是肌肉物質，與磷酸結合形成肌酸磷酸，提供細胞能量。當身體面臨壓力，如運動或某些疾病代謝異常，肌酸磷酸對維持細胞能量至關重要，且有許多益處。

雖然身體每天能自然合成約1公克肌酸，但專家建議健康成人每日攝取3~5公克肌酸以彌補飲食不足，運動員負荷期可能需要更高攝取量達20公克。克雷德博士指出，多數人飲食攝取肌酸不足，尤其素食者和不吃魚肉的人。紅肉或魚類（如鮭魚）每磅僅含約1公克肌酸，需大量卡路里取得足夠肌酸，使補充劑變得重要。

有目標的運動員，克雷德建議一週每天補充5公克四次（即每日20公克），能幫助肌肉儲存更多能量，改善高強度運動表現、恢復及認知度。之後每天攝取5~10公克即可維持肌酸儲備，提供大腦足夠肌酸。

年齡增長後，肌酸對每個人都很重要。克雷德表示，肌酸可幫助老年人抵抗肌肉品質和認知力下降，青少年低飲食肌酸攝取與生長緩慢、肌肉減少和體脂肪增加有關。

《國際運動營養學會期刊》綜合評估，克雷德及同事分析685項肌酸補充臨床實驗，以評估安全性和副作用頻率。結果顯示，服用肌酸與服用安慰劑的參與者副作用率並無顯著差異，與現代研究達成共識（健康成年人適量補充算安全），但有腎臟疾病者應謹慎。

儘管有強力證據支持，克雷德說肌酸長期受誤解和錯誤資訊影響。他身為國際運動營養學會成員，最近重申肌酸安全性和有效性，並呼籲遊說者和政策制定者不要限制使用。克雷德強調：「網路和媒體對肌酸的負面報導並沒有任何數據支持。肌酸很安全，對每個人都很重要，不只對健美運動員和運動員。」

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（首圖來源：Unsplash）

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